Επισκόπηση Τροφίμων & Διατροφής
Η αποτελεσματική διαχείριση της πρόσληψης τροφής και της διατροφής αποτελούν και τα δύο κλειδί για την καλή υγεία. Οι έξυπνες επιλογές διατροφής και τροφίμων μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ασθενειών. Η κατανάλωση των σωστών τροφίμων μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να αντιμετωπίσει με μεγαλύτερη επιτυχία μια χρόνια ασθένεια. Η κατανόηση της καλής διατροφής και η προσοχή σε αυτό που τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ή να βελτιώσετε την υγεία σας.
Τι είναι η καλή διατροφή;
Τα τρόφιμα και η διατροφή είναι ο τρόπος με τον οποίο παίρνουμε καύσιμα, παρέχοντας ενέργεια για το σώμα μας. Πρέπει να αντικαθιστούμε τα θρεπτικά συστατικά στο σώμα μας με μια νέα προμήθεια κάθε μέρα. Το νερό είναι ένα σημαντικό συστατικό της διατροφής. Απαιτούνται όλα τα λίπη, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες. Η διατήρηση βασικών βιταμινών και μετάλλων είναι επίσης σημαντική για τη διατήρηση της καλής υγείας. Για εγκύους και ενήλικες άνω των 50, βιταμίνες όπως η βιταμίνη D και ανόργανα άλατα όπως το ασβέστιο και ο σίδηρος είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη κατά την επιλογή τροφών για κατανάλωση, καθώς και πιθανά συμπληρώματα διατροφής.
Μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει πολλά φυσικά τρόφιμα. Ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής πρέπει να αποτελείται από φρούτα και λαχανικά, ειδικά εκείνα που είναι κόκκινα, πορτοκαλί ή σκούρο πράσινο. Ολόκληροι κόκκοι, όπως ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι, θα πρέπει επίσης να διαδραματίζουν ρόλο στη διατροφή σας. Για ενήλικες, τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να είναι χωρίς λιπαρά ή χαμηλά σε λιπαρά. Η πρωτεΐνη μπορεί να αποτελείται από άπαχο κρέας και πουλερικά, θαλασσινά, αυγά, φασόλια, όσπρια και προϊόντα σόγιας, καθώς και αλατισμένους σπόρους και ξηρούς καρπούς.
Η καλή διατροφή περιλαμβάνει επίσης την αποφυγή ορισμένων ειδών τροφίμων. Το νάτριο χρησιμοποιείται σε μεγάλο βαθμό σε επεξεργασμένα τρόφιμα και είναι επικίνδυνο για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Το USDA συμβουλεύει τους ενήλικες να καταναλώνουν λιγότερο από 300 χιλιοστόγραμμα (mg) ημερησίως χοληστερόλης (που βρίσκονται μεταξύ άλλων σε γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρες λίπος). Τα τηγανητά τρόφιμα, τα στερεά λίπη και τα τρανς λιπαρά που βρίσκονται στη μαργαρίνη και τα μεταποιημένα τρόφιμα μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία της καρδιάς. Οι εκλεπτυσμένοι κόκκοι (λευκό αλεύρι, λευκό ρύζι) και η ζάχαρη (επιτραπέζια ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης) είναι επίσης κακοί για τη μακροχρόνια υγεία, ειδικά σε άτομα με διαβήτη. Το αλκοόλ μπορεί να είναι επικίνδυνο για την υγεία σε ποσότητες περισσότερες από μία μερίδα την ημέρα για μια γυναίκα και δύο την ημέρα για έναν άνδρα.
Υπάρχουν πολλές υψηλής ποιότητας, δωρεάν οδηγίες για σχέδια υγιεινής διατροφής που δίνουν περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με το μέγεθος της μερίδας, τη συνολική κατανάλωση θερμίδων, τι να τρώτε περισσότερο και τι να τρώτε λιγότερο για να είστε υγιείς και να παραμείνετε έτσι.
Διατροφικές ελλείψεις
Ακόμα κι αν καταναλώνετε αρκετό φαγητό, εάν δεν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, ενδέχεται να εξακολουθείτε να διατρέχετε κίνδυνο για ορισμένες διατροφικές ελλείψεις. Επίσης, μπορεί να έχετε διατροφικές ανεπάρκειες λόγω ορισμένων συνθηκών υγείας ή ζωής, όπως εγκυμοσύνη ή ορισμένα φάρμακα που μπορεί να παίρνετε, όπως φάρμακα για την υψηλή αρτηριακή πίεση. Άτομα που είχαν εντερικές παθήσεις ή είχαν αφαιρέσει τμήματα εντέρων λόγω ασθένειας ή χειρουργικής επέμβασης απώλειας βάρους μπορεί επίσης να διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμινών. Οι αλκοολικοί διατρέχουν επίσης υψηλό κίνδυνο διατροφικής ανεπάρκειας.
Μία από τις πιο κοινές διατροφικές ανεπάρκειες είναι η αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου. Τα κύτταρα του αίματός σας χρειάζονται σίδηρο για να τροφοδοτήσουν το σώμα σας με οξυγόνο και εάν δεν έχετε αρκετό σίδηρο, το αίμα σας δεν θα λειτουργήσει σωστά. Άλλες διατροφικές ανεπάρκειες που μπορούν να επηρεάσουν τα κύτταρα του αίματος σας περιλαμβάνουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12, φυλλικού οξέος ή βιταμίνης C.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να επηρεάσει την υγεία των οστών σας, καθιστώντας δύσκολο για σας να απορροφήσετε και να χρησιμοποιήσετε ασβέστιο (ένα άλλο μέταλλο που μπορεί να μην παίρνετε όσο χρειάζεται). Αν και μπορείτε να πάρετε βιταμίνη D βγαίνοντας στον ήλιο, πολλά άτομα με ανησυχίες σχετικά με τον καρκίνο του δέρματος μπορεί να καταλήξουν σε χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D εάν δεν πάρουν αρκετό ήλιο.
Άλλες διατροφικές ανεπάρκειες περιλαμβάνουν:
- beriberi: χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β1 (βρίσκονται στους φλοιούς των δημητριακών)
- αριβοφλαβίνωση: χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β2
- πελλάγρα: χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β3
- παραισθησία: χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β5 που οδηγούν σε «καρφίτσες και βελόνες»
- ανεπάρκεια βιοτίνης: χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β7, τα οποία μπορεί να είναι κοινά κατά την εγκυμοσύνη
- υποκοβαλαμινιμία: χαμηλά επίπεδα Β12
- νυχτερινή τύφλωση: χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Α
- σκορβούτο: χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C
- ραχίτιδα: σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης D ή / και ασβεστίου
- ανεπάρκεια βιταμίνης Κ
- ανεπάρκεια μαγνησίου: εμφανίζεται με ορισμένα φάρμακα και ιατρικά προβλήματα
- ανεπάρκεια καλίου: εμφανίζεται με ορισμένα φάρμακα και ιατρικά προβλήματα
Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτών των καταστάσεων. Τα συμπληρώματα βιταμινών μπορεί να είναι απαραίτητα για ορισμένα άτομα, όπως έγκυες ή θηλάζουσες μητέρες και άτομα με εντερικές παθήσεις.
Ασθένειες και καταστάσεις που επηρεάζονται από τη διατροφή
Πολλές καταστάσεις υγείας προκαλούνται ή / και επηρεάζονται από τα τρόφιμα και τη διατροφή. Μερικά προκαλούνται άμεσα από τρόφιμα, όπως «τροφική δηλητηρίαση» ή βακτηριακές λοιμώξεις από μολυσμένα τρόφιμα. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν σοβαρές αλλεργίες σε τρόφιμα όπως τα φιστίκια, τα οστρακοειδή ή το σιτάρι. Οι γαστρεντερικές παθήσεις – όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, η ελκώδης κολίτιδα και η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση – επηρεάζονται επίσης άμεσα από την κατανάλωση τροφής.
Για άλλες ασθένειες και καταστάσεις, ο τύπος ή η ποσότητα τροφής μπορεί να επηρεάσει την πρόοδο της νόσου. Ο σακχαρώδης διαβήτης, για παράδειγμα, που έχει ως αποτέλεσμα την αδυναμία του οργανισμού να ρυθμίσει το σάκχαρο στο αίμα, επηρεάζεται δραστικά από τους τύπους και τις ποσότητες των τροφών που καταναλώνονται. Η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να παρακολουθείται προσεκτικά εάν πάσχετε από διαβήτη, ή το σάκχαρο στο αίμα μπορεί να αυξηθεί σε επικίνδυνα επίπεδα. Άλλες καταστάσεις που επηρεάζονται από τα τρόφιμα και τη διατροφή περιλαμβάνουν:
- υπέρταση: Η πρόσληψη αλατιού επηρεάζει την αρτηριακή πίεση.
- καρδιακές παθήσεις / υψηλή χοληστερόλη: Τα λιπαρά τρόφιμα και μερικά υδρογονωμένα έλαια μπορούν να δημιουργήσουν πλάκα στις αρτηρίες.
- οστεοπόρωση: Χαμηλό ασβέστιο, χαμηλή βιταμίνη D και υπερβολικό λίπος μπορεί να οδηγήσει σε εύθραυστα οστά.
- ορισμένοι καρκίνοι: Η κακή διατροφή και η παχυσαρκία σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού, του παχέος εντέρου, του ενδομητρίου, του οισοφάγου και των νεφρών.
Οι επιλογές φαγητού και η διατροφική σας κατάσταση μπορούν να επηρεάσουν τη συνολική υγεία σας καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής σας.
Άλλες εκτιμήσεις
Για ορισμένες ασθένειες, η επιλογή να τρώτε ορισμένα τρόφιμα και να λαμβάνετε ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την υγεία σας.
Οι ασθενείς που υποβάλλονται σε θεραπεία για καρκίνο μπορεί να χρειάζονται μια ειδική δίαιτα για να διατηρήσουν την αντοχή τους. Για παράδειγμα, μπορεί να χρειαστεί να καταναλώνονται τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες για τη διατήρηση της ενέργειας. Η λήψη αρκετών θερμίδων και πρωτεϊνών στη διατροφή μπορεί δυνητικά να βοηθήσει στη μακροχρόνια επιβίωση.
Σε κάθε περίπτωση, αυτό που τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα προβλήματα υγείας σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι εάν πάσχετε από ουρική αρθρίτιδα, η τακτική κατανάλωση κερασιών μπορεί να μειώσει τις πιθανότητές σας για επίθεση ουρικής αρθρίτιδας (Zhang, 2012). Το σκόρδο μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό φάρμακο κατά ορισμένων βακτηρίων και μυκήτων (Ankri et al., 1999). Το μέλι έχει αντιμικροβιακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (Bogdanov et al., 2008). Η κατανάλωση μήλων μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει τον κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου (Jedrychowski et al., 2009). Επιπλέον, η κατανάλωση αρκετού νερού αντί της γλυκιάς σόδας ή του χυμού μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους, την εμφάνιση και τη συνολική αντίσταση στις ασθένειες (Popkin et al., 2010).